Egzamin ósmoklasisty
Jak poprawić skupienie i szybkość nauki?

Rola składników odżywczych w poprawie skupienia i szybkości nauki 

Oprócz odpowiedniej organizacji nauki i higieny pracy umysłowej, istotną rolę w poprawie koncentracji i szybkości uczenia się odgrywają składniki odżywcze. Mózg, by prawidłowo funkcjonować, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Ważne jest holistyczne podejście do zdrowia mózgu, obejmujące zbilansowaną dietę, regularne ćwiczenia i techniki zarządzania stresem, oprócz uwzględnienia konkretnych składników odżywczych. 

Badania naukowe wskazują, że niektóre składniki odżywcze mają szczególnie korzystny wpływ na funkcje poznawcze, w tym pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. 
 

Olej rybi – skarbnica kwasów omega-3 

Olej rybi to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zwłaszcza w okresie intensywnego rozwoju i nauki. 

DHA jest głównym budulcem komórek nerwowych, a jego odpowiedni poziom wpływa na pamięć, koncentrację, zdolność uczenia się i rozumienia³. Badania wykazały, że suplementacja DHA u dzieci w wieku szkolnym poprawia umiejętność czytania, przyswajania słownictwa, a także zwiększa uwagę i koncentrację³. Według norm żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA u dzieci w wieku 2-8 lat wynosi łącznie 250 mg³. Warto pamiętać, że organizm ludzki ma ograniczoną zdolność przekształcania kwasu alfa-linolenowego (ALA) w DHA, dlatego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w DHA, takich jak tłuste ryby morskie, lub rozważenie suplementacji³⁵. 

EPA z kolei wpływa na regulację nastroju i redukcję stresu, co również ma znaczenie dla efektywnej nauki⁵. Dodatkowo, badania wskazują, że wyższy poziom kwasów omega-3 jest związany z lepszym rozumowaniem abstrakcyjnym i zdolnością do łączenia informacji². Co ciekawe, omega-3 mogą również zmniejszać ryzyko chorób małych naczyń mózgowych, szczególnie u osób z genem APOE4². ALA z kolei wpływa na zmniejszenie impulsywności, co jest kluczowe dla utrzymania koncentracji podczas nauki¹. 

Olej z nasion ogórecznika lekarskiego – źródło kwasu gamma-linolenowego 

Olej z nasion ogórecznika lekarskiego to cenne źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), który należy do rodziny kwasów omega-6. GLA jest prekursorem prostaglandyn, substancji regulujących wiele procesów w organizmie, w tym przewodnictwo nerwowe i funkcje poznawcze⁶. 

GLA wpływa na poprawę pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się. Istnieją również badania sugerujące, że GLA może pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD⁶. 

Niacyna, cynk, jod – wsparcie dla funkcji poznawczych 

Niacyna (witamina B3) odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym komórek, w tym komórek nerwowych. Jej niedobór może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i pogorszenia funkcji poznawczych. 

Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Wpływa na pamięć, uczenie się i koncentrację, a także reguluje neuroprzekaźnictwo. 

Jod jest kluczowy dla produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm i wpływają na rozwój układu nerwowego. Niedobór jodu może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i uczeniem się. 

Kwas foliowy, witamina B6 i B12 – niezbędne dla zdrowia mózgu 

Kwas foliowy (witamina B9), witamina B6 i witamina B12 odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych mózgu, w tym w syntezie neuroprzekaźników i DNA. Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, problemów z koncentracją, pamięcią i uczeniem się⁷. 

Składnik odżywczy	Korzyści dla skupienia i nauki	Źródła
Olej rybi (EPA i DHA)	Poprawa pamięci, koncentracji, zdolności uczenia się i rozumienia; regulacja nastroju; redukcja stresu; lepsze rozumowanie abstrakcyjne; zmniejszenie impulsywności; potencjalne zmniejszenie ryzyka chorób małych naczyń mózgowych.	Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk), tran, owoce morza, algi.
Olej z nasion ogórecznika lekarskiego (GLA)	Poprawa pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się.	Olej z nasion ogórecznika lekarskiego.
Niacyna (witamina B3)	Wsparcie metabolizmu energetycznego komórek nerwowych.	Mięso, ryby, drób, orzechy, produkty pełnoziarniste.
Cynk	Prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu; poprawa pamięci, uczenia się i koncentracji; regulacja neuroprzekaźnictwa.	Mięso, owoce morza, nasiona dyni, fasola.
Jod	Produkcja hormonów tarczycy regulujących metabolizm i rozwój układu nerwowego.	Sól jodowana, ryby morskie, algi.
Kwas foliowy (witamina B9)	Wsparcie procesów metabolicznych mózgu; synteza neuroprzekaźników i DNA.	Zielone warzywa liściaste, brokuły, szparagi, owoce cytrusowe.
Witamina B6	Wsparcie procesów metabolicznych mózgu; synteza neuroprzekaźników.	Mięso, ryby, drób, banany, ziemniaki.
Witamina B12	Wsparcie procesów metabolicznych mózgu; synteza neuroprzekaźników i DNA.	Mięso, ryby, jaja, nabiał.

Warto zauważyć, że składniki te współdziałają ze sobą, wspierając różne procesy w mózgu. Zrównoważone spożycie wszystkich wymienionych składników odżywczych jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania poznawczego.

Podsumowanie 

Egzamin ósmoklasisty to ważny etap w edukacji każdego ucznia. By osiągnąć jak najlepsze wyniki, warto zadbać nie tylko o systematyczną naukę, ale również o skupienie, efektywne przyswajanie wiedzy i odpowiednią dietę. Pamiętajmy, że okres dojrzewania to czas intensywnych zmian, również w mózgu. Dlatego tak ważne jest, aby wspierać młody organizm w tym wymagającym okresie. 

W artykule przedstawiliśmy sprawdzone sposoby na poprawę koncentracji podczas nauki, a także omówiliśmy wpływ kluczowych składników odżywczych na funkcje poznawcze. Zdrowy styl życia, odpowiednia dieta i suplementacja mogą znacząco wpłynąć na sprawność umysłową i pomóc w osiągnięciu sukcesu na egzaminie. 

Aby jak najlepiej wykorzystać te informacje, warto: 

• Stworzyć plan nauki, uwzględniający regularne przerwy i techniki relaksacyjne. 

• Zadbać o zbilansowaną dietę, bogatą w produkty zawierające wymienione składniki odżywcze. 

• Rozważyć suplementację dla wspomagania procesów funkcjonowania mózgu.  

• Wybrać odpowiednie miejsce do nauki, wolne od rozpraszaczy. 

• Stosować aktywne metody nauki, takie jak robienie notatek czy powtarzanie materiału na głos. 

• Być cierpliwym i wytrwałym w dążeniu do celu. 

Pamiętaj, że sukces na egzaminie to wypadkowa wielu czynników.  
Dbając o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, stwarzasz solidne fundamenty do efektywnej nauki i osiągania dobrych wyników.